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防跌倒的要点,快告诉爸妈

2021-05-31 10:10:32

这几天,袁隆平院士去世的消息令很多人惊愕:多健康的一位老人家啊,脑子还那么好用,怎么就突然离去了呢?


媒体报道,袁老身体不适入院,是从 3 月 10 日的一次跌倒开始的。


听到这件事,我的第一反应是:老人家真的不能摔跤啊......


即便老人家没有糖尿病,没有高血压,心血管没有堵,一切检查正常,但随着年龄增长,肌肉、骨骼、关节都会逐渐退化,平衡能力和协调能力大大低于中青年人,加上一些药物的作用,神经反应的迟钝,就更加容易摔跤。同时,由于老年人的骨质密度逐渐下降,一旦跌倒,极易出现骨折。


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骨折之后,即便是年轻人,也要「伤筋动骨 100 天」,何况衰弱的老人呢。受伤的老人不仅非常痛苦,而且损伤会加重其他器官的生理压力,极易诱发心脑血管疾病,或造成各种器官衰竭


另一方面,受伤后被迫长期卧床也会造成老人的心肺功能下降,身体更加衰弱,抗感染能力弱化,还容易出现深静脉血栓和肺部感染。特别是高龄老人,往往因为一次跌倒受伤而无法再次站立活动。如果受伤后家人和护理人员的照顾不到位,遭的罪就更大了。

目前,跌倒已经成为我国老年人致死的重要诱因,特别是高龄老人,在跌倒卧床之后两三年内去世的比例非常高。


现在大部分年轻人是独生子女,或者只有一个兄弟姐妹。自己工作繁忙,成家生子后要照顾孩子,上面还有父母、公婆、岳父母,以及双方的爷爷奶奶,随时都可能生病倒下。一旦老人家跌倒骨折卧床,给年轻人造成的压力可想而知。


所以,预防各种意外发作,是刻不容缓的事情。等到老人家八九十岁再考虑就晚了,一定要未雨绸缪,在他们五六十岁的时候就开始动手,给家里做「适老化改造」,并帮助他们从饮食和运动两方面来预防老年常见的跌倒问题。


这里说了三个方面,如果对居室和运动不感兴趣,可以只看饮食建议。


第一个方面:防跌倒的饮食要点


预防跌倒伤害,需要有良好的肌肉力量,好的关节活动性,以及好的骨骼质量


好的肌肉力量,需要足够的热量,足够的蛋白质,充足的 B 族维生素和微量元素


要点 1:吃够主食和蛋白质食物。


中年之后,随着年龄增加,身体中的肌肉含量会不断下降。大家都知道,肌肉的主要成分是蛋白质,缺乏蛋白质当然没法维持健康的肌肉组织。但是很多人不知道,主食吃得太少,食物总热量不足,蛋白质就会被当成「柴火」被「燃烧」供能,起不到增肌作用了。


中老年人常见两种情况:


一种是只吃主食,鱼肉蛋奶太少,优质蛋白质不足。


另一种则是怕发胖,主食吃得太少,只吃点鱼肉蛋奶加蔬菜。两种都不利于增肌和维持肌肉。


老年人太瘦弱,极易患上「肌肉衰减症」,就是俗称的「少肌症」,严重降低生活质量,增加跌倒风险。如果很怕长胖,可以少放点炒菜油,可以不吃零食甜食点心等,但主食和蛋白质两者都不能少!


要点 2:每天吃奶类食物,注意接触日光。


钙和维生素 D 都对预防骨质疏松极为重要,想必无需多说。但是,研究发现维生素 D 和钙的合理配合,能够有效降低老年人发生跌倒的风险。


奶类、豆制品和低草酸蔬菜是钙的主要来源。如果喝牛奶感觉不舒服,酸奶和脂肪不过高的奶酪也是很好的补钙食物,对消化弱的人很合适。


多晒太阳则是获得维生素 D 的最好方法(隔着玻璃晒无效,涂防晒霜也严重影响效果,必须让裸露的皮肤接触阳光)。实在不能晒太阳的话,就需要适度补充维生素 D 胶囊或药片。


要点 3:吃够绿叶菜,常吃豆制品。


食物中的钾和镁不足,会降低钙的生物利用率。缺乏维生素 K,则会让钙沉积到骨胶原的效率下降。这些都是不利于强健骨骼的。研究发现维生素 K 不足的时候,骨折风险会显著增大。


豆制品和绿叶蔬菜是维生素 K 和镁元素的重要来源,各种蔬果都是钾的好来源

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加强下肢肌肉力量,是预防跌倒的重要措施。澳大利亚研究者近期报告,从绿叶蔬菜中多吃点硝酸盐,有利于增加中老年人的下肢肌肉力量,增加步行速度(Sim M et al, 2021),而且无论是否进行规律锻炼,多吃绿叶蔬菜都有这种好效果。


绿叶蔬菜同时是硝酸盐、维生素 K、钾、镁、钙等多种健康成分的来源,它们的综合作用可能比单独服用钙镁片、维生素 K 片和硝酸盐更好。


要点 4:增加全谷杂豆,供应充足的维生素B1。


维生素 B1 缺乏的时候,会出现多发性神经炎,使肌肉酸痛或麻木,肌肉感觉异常,身体疲乏无力,肌肉动作控制能力下降。这对于预防跌倒是极为不利的。

特别需要注意的是糖尿病患者,从尿液中排出的维生素 B1 数量比健康人更大,因此更容易发生维生素 B1 缺乏,导致外周神经系统功能退化。


维生素 B1 主要来自于全谷杂粮、豆类、猪肉等食物。豆腐等豆制品维生素 B1 含量低,鱼贝类食物、果蔬类食物的维生素 B1 含量也比较少。有些老年人往往只吃点白米饭白米粥,肉类吃得少,豆类也不多,只吃点豆腐和鱼是很难把维生素 B1 吃够的。


第二个方面:防跌倒的运动要点


要预防跌倒,仅仅每天散步、跳广场舞等,还是远远不够的。需要规律性地进行全面锻炼,包括阻抗运动、有氧运动、柔韧运动、平衡能力锻炼等多个方面。下肢前、后、侧面的肌肉和韧带都要练到,最好能有专业指导。


2018 年的一项美国研究发现,练习太极拳对预防老年人跌倒具有最佳的效果。由有氧运动、肌肉力量训练、平衡训练和柔韧性训练组成的综合训练也有效果,但不及太极拳。柔韧牵拉类的运动效果最弱。


太极拳之所以有这么好的效果,可能是因为它的运动虽不剧烈,却涉及到复杂多样的重心变换,能有效提高人体的肌肉控制能力和运动中的平衡能力。


第三个方面:适老化的家居改造要点


因为我本人已经年过 50 了,最近一直在考虑家庭的适老化改造问题。尽管我现在平衡能力没问题,肌肉力量也还好,但趁着还能忙装修的事情赶紧做改造,总比到出现风险后再做要好。这里就给大家说说我自己的一些考虑。


要点 1:地面防滑。


我家的地砖是在 15 年前铺的。那时候真的完全没有考虑到是不是会滑的问题,从装修公司提供的套餐里随便选了一种颜色合适的地砖。后来发现,这个砖比较滑。在做靠墙静蹲的时候,我穿拖鞋也好,布鞋也好,脚都会向前滑动。这引起了我的忧虑。


近两年前,用瑜伽垫做锻炼时,因为地上有水,瑜伽垫一半被水吸住,一半和滑的地面产生相互运动,在做踢腿时令我摔倒臀部着地。虽然我骨质密度正常,摔倒之后没什么大碍,但尾椎也疼了一个月时间。如果是老年骨质疏松之后,摔断股骨颈,或摔坏骨盆,那后果是不堪设想的......


所以,我打算换成防滑的地砖和地板。还要注意家里避免不平的地方。比如卫生间、厨房和其他屋子地面要一般高,家里尽量避免台阶、门槛之类可能让老人磕碰摔倒的设计。


平日打扫卫生的时候,要及时把地上的水擦干。东西不要乱堆乱放绊脚。同时,屋里运动时在地毯上做防滑效果比较好。穿个防滑的运动鞋,也会保险一些。


要点 2:浴室的细致安排。


浴室难免有水,地面湿滑最容易摔倒。所以浴室要使用防滑的地砖。但另一方面,浴室的浴盆表面很滑,爬进爬出也非常危险。又高又深的木桶更是不妥当的。所以浴盆最好选择老年用的开门式浴盆(以前在高档老年中心见过),盆不要太深,盆里面要能坐下。


用淋浴设备比较安全,但也要配备椅子和扶手,注意地面防滑。玻璃隔断未必是一个好主意,因为已经有过老人摔倒时撞到玻璃上,引起伤害甚至大出血的事故。帘子隔断虽然显得不漂亮,但相对比较安全一些。



老人腰腿不好,坐到坐便器时,以及便后抬起身体时,都会相当吃力,所以坐便器两边要加个扶手


此外还要考虑浴室的通风问题、温暖问题,洗脸池、水龙头、毛巾架、坐便器、花洒、浴盆的高度问题等。老年后难免身高变矮,过去合适的高度,未来可能会不合适。


要点 3:厨房的安全措施。


老人年龄大了,腰往往不舒服,厨房操作台和水池,以及置物架、橱柜,都要调整到最舒适的高度。顶上的橱柜最好能用下拉篮式的设计。冰箱不要太高大,避免上面够不着,食物还可能掉落砸下。各种开门、台面,最好设计成比较安全的圆角。


电器的接口要多一些,考虑到使用方便,不要藏在很深的地方,也不要太接近水池。水表气表等要容易看到,不要爬高上低才能读数。


厨房要让老人家多用各种家用电器,减少开明火的机会。人老了之后容易忘事,造成安全隐患。家用电器可以自动定时,自动保温,避免火灾风险。


要点 4:储物空间的安全考虑


老人平衡能力差,爬上爬下找东西拿东西的时候,很容易跌倒或砸伤。所以储物空间要合理安排,东西不要放太高。如果放在高处,最好是那种比较轻的东西,而且便于取出的。


要点 5:多一些凳子和扶手


老人换鞋时需要一只脚站立,显然会非常吃力,所以门口换鞋的地方要有个高度舒适的换鞋凳,最好门边还有扶手,站起来的时候可以搭把手。

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起床的时候也有类似问题,所以床边也可以加一个帮助下床的扶手


要点 6:保持良好的照明。  


室内光线要柔和而均匀,避免有太暗的角落,晚上容易引起磕碰和摔倒问题。特别是半夜起床时较为危险,所以卧室的灯光尤其重要。


卧室的灯光开关最好是躺着伸手就能触及。推荐使用可调节亮度的遥控灯,遥控卧室和卫生间的灯光,把遥控器放在枕头旁边就安心了。相比于自动亮起的感应灯,遥控器更为友好。

因为半睡半醒时突然灯光亮起会带来应激反应,而自己按动遥控按钮比较心安,而且还可以自己调节亮度,以免太亮的灯光影响再次入睡。